راهی ساده برای ترک عادت بد
راهی ساده برای ترک عادت بد
وقتی اولین بار یاد گرفتم مراقبه کنم، دستورالعمل این بود فقط به تنفسم توجه کنم، و وقتی حواسم پرت می‌شد، ذهنم را دوباره به آن معطوف کنم.
راحت به نظر می‌رسید. خب من در این خلوتگاه‌های آرام می‌نشینم، عرق‌ریزان وسط زمستان. از هر فرصتی برای چرت زدن استفاده می‌کنم چون واقعاً کاری سختیه. راستش، خسته‌کننده بود. دستورالعمل به حد کافی آسان بود اما من یک‌چیز خیلی مهمی را نمی‌فهمیدم.
خب چرا توجه کردن این‌قدر دشوارِ؟
خب تحقیقات نشان داده که حتی وقتی سعی دارید به چیزی توجه کنید- شاید مثل این سخنرانی- در مرحله‌ای، حدود نیمی از ما غرق خیال‌پردازی می‌شویم، یا تمایل شدید به چک کردن اخبار توییتری داریم.
در اینجا چه اتفاقی میفتِ؟
معلوم شده که ما مشغول جنگیدن یکی از تکاملی-حفاظتی‌ترین فرایندهای یادگیری شناخته‌شده کنونی در علوم هستیم، حفاظت آن برمی‌کرده به ابتدایی‌ترین دستگاه‌های عصبی شناخته‌شده از سوی انسان.
این فرآیند یادگیری مبتنی بر پاداش تقویت منفی و مثبت نامیده می شه، و عمدتاً اینطوره. ما خوراکی را می‌بینیم که به نظرمان خوبِ، مغز ما می‌گه، «کالری‌ها! … بقا یافتن!» غذا را می‌خوریم، مزه‌اش می‌کنیم- خوشمزه است. و بخصوص با شکر، بدن ما علامتی برای مغزمان می‌فرستد که می گه «یادت باشه چی می‌خوری و از کجا پیدایش کردی.» این خاطره وابسته به بافت را کنار می‌گذاریم یاد می‌گیریم که دفعه بعد این فرایند را تکرار کنیم. دیدن خوراکی، خوردن خوراکی، لذت بردن، باز تکرار کردن آن. انگیزش، رفتار، پاداش.
راحتِ، نه؟
خب بعد از مدتی مغز خلاق ما می گه، «می‌دانی که می‌توانی این روش را بکار ببری برای کارهایی علاوه بر به یادآوردن اینکه غذا کجاست. می‌دانی دفعه بعدی که خیلی سرحال نیستی، چرا سعی نمی‌کنی چیز بخوری که به تو حس خوبی می‌دهد؟» از مغزمان بابت این ایده عالی ممنونیم، این را امتحان کنید و سریع یاد بگیرید که اگر موقع عصبانیت یا غم شکلات یا بستنی بخوریم، حالمان بهترمی شه.
همان فرایند، فقط باانگیزه‌ای متفاوت. بجای این علامت گرسنگی که از شکممان می‌آید، این علامت عاطفی- احساس غم- انگیزه ما برای میل به خوردن می شه.
شاید در سال‌های نوجوانی، در مدرسه بچه خرخوان بودیم و آن بیرون بچه‌های یاغی را در حال سیگار کشیدن دیدیم و فکر کردیم «منم میخوام باحال باشم.» پس شروع به سیگار کشیدن می‌کنیم. باحال بودن را ببین، سیگار بکش باحال باشی، حس خوبیِ. تکرار کن. انگیزش، رفتار، پاداش. و هر بار که این را انجام می‌دهیم، میاموزیم که فرایند را تکرار کنیم و عادتمان می شه. پس بعداً، در هنگام فشار و اضطراب تمایل به سیگار کشیدن داریم یا خوردن چیزی شیرین.
اکنون، با همین فرایندهای مغزی از یادگیری به بقاء و کشتن خودمان با این عادت‌ها در معنای واقعی کلمه کردیم. چاقی مفرط و سیگار کشیدن از دلایل عمده قابل‌پیشگیری مرگ‌ومیر و ناخوشی در جهان است.
برگردیم به نفس کشیدنم. چطور می شه اگر جای مبارزه بامغزهایمان، یا سعی برای وادار کردن خویش به توجه کردن، در عوض این فرایند یادگیری طبیعی مبتنی بر پاداش را به کار ببریم… اما با یک ترفند اضافه؟ چطور می شه اگر واقعاً فقط کنجکاو بشیم درباره آنچه در تجربه گذرا ما اتفاق میفتِ؟
برایتان مثالی می‌زنم. در آزمایشگاهم، به مطالعه این پرداختیم که آیا آموزش آگاهی می‌تواند به ترک سیگار در افراد کمک کنه. اکنون، درست مثل وادار کردن خودم در تمرکز روی نفس کشیدنم آن‌ها باید خودشان را مجبور به ترک سیگار کنند. و اکثریت آن‌ها قبلاً این کار را کرده‌اند و ناموفق بوده‌اند- به‌طور متوسط شش بار.
اکنون، با آموزش آگاهی، ما مورد اجبار را کنار گذاشتیم و در عوض بر کنجکاو بودن تمرکز کردیم. درواقع، حتی به آن‌ها گفتیم سیگار بکشند. چی؟ آره، گفتیم، «بروید و سیگار بکشید، فقط این بار نسبت به حالتی که موقع سیگار کشیدن دارید کنجکاو باشید.»
و آن‌ها به چه چیزی پی بردند؟ خب در اینجا مثالی از یکی سیگاری‌های ما هست. اون گفت، «سیگار کشیدن آگاهانه مثل پنیر بوگندوست و مزه مواد شیمیایی می‌دهد، مزخرفِ!» خب، او با علم و ادراک به اینکه سیگار کشیدن براش بده، به برنامه ما ملحق گردید. آنچه او فقط از کنجکاو بودن کشف کرد این آگاهی بود که سیگار کشیدن مزه گُه می‌دهد.
اکنون او از مرحله آگاهی به دانایی رسیده. او علاوه بر این آگاهی توی ذهنش که سیگار کشیدن برایش بده، باپوست و استخوانش هم به این دانش رسیده طلسم جادوی سیگار کشیدنش باطل‌شده. او شروع کرد به سرخورده شدن از این رفتار خودش.
اکنون کورتکس جلو مغز سر، جوان‌ترین بخش مغز ما از دید تکاملی، در سطح هوشمندانه‌ای پی می‌برد که ما نباید سیگار بکشیم. و سخت تلاش می کنه تا رفتار ما را تغییر بده، تا جلوی سیگار کشیدن ما را بگیره، تا کمک کنه به اینکه آن کلوچه دوم، سوم یا چهارم را نخوریم. اسمش را گذاشتیم مهار شناختی. ما از شناخت برای مهار رفتار خویش استفاده می‌کنیم. متأسفانه، اینجا نخستین مرحله از مغز ماست که موقع دچار شدن به استرس ارتباطش قطع می شه، که آن‌قدر مؤثر نیست.
الان همه می‌توانیم با این در تجربه خودمان ارتباط برقرار کنیم. موقع خستگی یا استرس اغلب کارهایی مثل داد زدن سر همسر یا فرزندانمان را انجام می‌دادیم، هرچند می‌دانیم کمکی نخواهد کرد. اما دست خودمان نیست.
وقتی کورتکس جلو مغز سر ارتباطش قطع می شه، برمی‌گردیم سر عادات قدیمی‌مان، برای همینه که این رهایی از طلسم خیلی مهمه. مشاهده آنچه از عاداتمان کسب می‌کنیم به درک عمیق‌ترشان کمک می‌کنه – که باپوست و استخوان آن را بفهمیم. پس نباید خود را مجبور به جلوگیری یا محدود کردن نسبت رفتاری کنیم. فقط اینکه کمتر به انجام آن در گام اول هستیم.
و آگاهی تماماً حول‌وحوش همین مسئله است: مشاهده واقع شفاف ازآنچه از رفتارهایمان کسب می‌کنیم، منجر به رهایی درونی از طلسم آن‌ها شده و از این لحظه رهایی هست که به‌طور طبیعی بی‌خیال میشیم.
خب این به معنی نیست که بگیم با جادو سیگار کشیدن را ترک می‌کنیم. اما با گذر زمان، همان‌طور که شروع به دیدن هر چه شفاف‌تر نتایج اعمال خویش می‌کنیم، عادات قدیمی را ترک کرده و عادات جدید را شکل می‌دهیم.
پارداکس موجود اینه که آگاهی فقط درباره واقعاً علاقه‌مند بودن به نزدیک شدن و شخصی کردن چیزیِ که درواقع توی جسم و ذهنم ما هرلحظه اتفاق میفتِ. و این آگاهی معطوف شدن به تجربه‌مان بجای تلاش در جهت دور شدن سریع تا حد ممکن از ایجاد تمایلات ناخوشایندِ. و این آگاهی معطوف شدن به تجربه‌مان از جانب کنجکاوی پشتیبانی می شه که ذاتاً پرارزشِ.
کنجکاوی چه حسی دارد؟ خوبِ. و چه اتفاقی میفتِ وقتی کنجکاو بشیم؟ شروع می‌کنیم به پی بردن به این نکته که تمایلات ناشی از شور و هیجانات جسمی هست- مثل فشار، تنش، بی‌قراری- و این هیجانات که میایند و می‌روند. به خاطر این تجربه‌های خرد هست که قدرت مهار لحظه‌به‌لحظه اوضاع راداریم در غیر این صورت که خود را با این تمایلات ترسناک عظیم خفه می‌کنیم.
به‌عبارت‌دیگر موقع کنجکاوی از الگوهای عادتی قدیمی و ترک عادت بد، واکنشی و مبتنی بر ترسمان پا بیرون می‌گذاریم وهمانی میشیم که باشد باشیم. تبدیل به این دانشمند درونی میشیم که مشتاقانه منتظر رفتن به نقطه داده‌های بعدی است
خب الان شاید ازلحاظ تأثیرگذاری بر رفتار خیلی ساده به نظر به رسه. اما در یک بررسی پی بردیم که آموزش آگاهی دو برابر بهتر از استاندارد طلایی در کمک به اشخاص در ترک سیگار کشیدن بوده. پس درواقع مؤثره.
و وقتی ما مغزهای مراقبه گرهای باتجربه را بررسی کردیم، پی بردیم که بخش‌هایی از یک شبکه عصبی از پردازش خود ارجاعی به اسم شبکه حالت پیش‌فرض تو بازیِ. آلان یک فرضیه رایج این هست که یک ناحیه از این شبکه، به نام قشر کمربندی پشتی، که لزوماً با ولع یافتن خودبه‌خودی فعال نمی‌گردِ بلکه زمانی اتفاق میفتِ که ما گرفتارش شده و در آن غرق میشیم و ما را همراه خود به سواری می‌برد.
در مقابل، وقتی بی‌خیال میشیم- تنها با کنجکاوی آگاهانه ازآنچه در حال اتفاق است از این فرایند خارج میشیم- همان ناحیه از مغز آرام می شه.
الان مشغول آزمایش اپلیکیشن و برنامه‌های آموزشی آگاهی آنلاینی هستیم که هدفشان این مکانیسم‌های اصلی هست و طنز آن اینجاست که از همان فناوری که محرک ما در حواس‌پرتیِ برای ترک عادت بد خود کمک می‌گیریم ازجمله کشیدن سیگار، پرخوری عصبی و سایر عادات اعتیادآورمان.
الان آن بخش مربوط به حافظه وابسته به متن را بیاد میارید؟ می‌توانیم این ابزار را به نوک انگشتان افراد در متن‌های تأثیرگذار ارائه کنیم. پس قادریم به آن‌ها وقتی‌که میل شدید به کشیدن سیگار یا پرخوری عصبی یا موارد مشابه برای بهره‌برداری از قابلیت ذاتی خود در جهت آگاهی کنجکاوانه بجا کمک کنیم
پس اگر سیگار نمی‌کشید یا پرخوری عصبی ندارید، شاید دفعه بعد موقع داشتن این میل شدید به ایمیل چک کردن در زمان بی‌حوصلگی یا که سعی در پرت کردن حواستان از کاری که می‌کنید یا شاید دادن جواب اضطراری به پیامکی در حین رانندگی، ببینید می‌توانید دست به دامن این قابلیت ذاتی بشید، اینکه فقط نسبت به آنچه در آن لحظه در جسم و ذهن شما در حال اتفاق افتادنِ آگاهی کنجکاوانه داشته باشید. این فقط یک شانس دیگری برای ترک عادت بد و یا اینکه از دستش راحت بشیم.
بجای دیدن متن پیام، خود را وادار به پاسخگویی کنید، کمی احساس بهتری داشته باشید- متوجه اصرار باشید، کنجکاو باشید، مسرت ناشی از رها کردن را احساس کرده و تکرار کنید.
متشکرم.
